رژیم غذایی لاغری

53

 

کلینیک زیبایی تخصصی صدف برای شما امکانی را فراهم می‌کند تا به کمک برنامه رژیم غذایی و ورزش مناسب، بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ نمایید. ما مفتخریم که "همیشه بیماران ما نتیجه دلخواه خود را به دست می‌آورند". کلینیک صدف آخرین روش‌ها و تکنیک‌های ترکیبی به‌روز را برای کاهش وزن به کار می‌گیرد. ما ترکیبی از برنامه‌های رژیم غذایی، داروها و برنامه‌های ورزشی را برای کاهش وزن مؤثر شما در نظرخواهیم گرفت. نتایج برنامه‌های لاغری ما، شما را شگفت‌زده خواهند نمود. اغلب افراد ظرف یک هفته، ۳ تا ۴ کیلو کاهش وزن و لاغری را تجربه خواهند نمود.

راه‌های بسیاری برای از دست دادن مقدار زیادی وزن، در کوتاه‌مدت وجود دارد. بااین‌حال، بسیاری از آن‌ها، شما را گرسنه و ناراضی خواهند کرد. اگر شما "اراده آهنی" نداشته باشید، گرسنگی باعث می‌شود، سریعاً تسلیم‌شده و این برنامه‌ها را رها کنید.

طرح‌های ذکرشده در اینجا و در کلینیک صدف:

  • اشتهای شما را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.
  • بدون گرسنگی، با سرعت، میزان مناسبی از وزن اضافی شما را کاهش می‌دهند.
  • هم‌زمان سوخت‌وساز متابولیک شما را به نحو مؤثری بهبود می‌بخشند.

در اینجا یک برنامه ساده ۳ مرحله‌ای را برای کاهش سریع وزن معرفی می‌نماییم.

رژیم غذایی لاغری با کاهش مصرف قندها و نشاسته


مهم‌ترین بخش کاهش وزن و لاغری شما، کاهش مصرف قندها و نشاسته (کربوهیدرات‌ها) است. این مواد غذایی به‌شدت باعث تحریک ترشح انسولین می‌شوند. انسولین اصلی‌ترین عامل هورمونی است که باعث ذخیره چربی‌ها در بدن می‌شود. هنگامی‌که انسولین خون شما پایین می‌آید، ذخایر چربی شما راحت‌تر در دسترس بدن قرارگرفته و بدن بجای سوزاندن کربوهیدرات‌ها، شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه‌های شما، سدیم و آب اضافی را از بدن دفع می‌کنند، این امر باعث می‌شود، وزن و تورم ناشی از آب اضافه در بدن شما کاهش یابد. به عبارت ساده، کاهش انسولین باعث می‌شود چربی‌های شما به‌صورت خودکار کاهش یابند. بنابراین، حذف قندها و نشاسته (کربوهیدرات‌ها) از رژیم غذایی، سطح انسولین خون را کاهش خواهد داد، این امر باعث می‌شود اشتهای شما کاهش یافته و بدون آنکه گرسنه شوید، وزنتان کاهش یابد.

رژیم غذایی لاغری با تنظیم میزان خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات


در رژیم غذایی لاغری هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. اگر وعده‌های غذایی خود را به‌نحوی‌که گفته شد تنظیم نمایید، به‌طور خودکار مصرف کربوهیدرات‌های خود را به رنج توصیه‌شده یعنی ۲۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز می‌رسانید.

منابع پروتئینی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بیکن و غیره
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، میگو، خرچنگ دریایی و غیره
  • تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی‌شده از امگا ۳ و یا تخم‌مرغ‌هایی که به‌صورت بومی تولید می‌شوند، بهترین گزینه هستند.

اهمیت خوردن پروتئین‌ها را نمی‌توان نادیده گرفت. نشان داده‌شده خوردن حجم مناسبی از پروتئین‌ها، سوخت‌وساز بدن را تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد. همچنین رژیم لاغری غذایی با پروتئین بالا می‌تواند، افکار وسواسی شما را در خصوص مواد غذایی تا ۶۰٪ کاهش دهد. میل شما را به خوردن میان وعده‌های شبانه تا ۵۰ در صد کاهش می‌دهد. فقط با اضافه کردن میزان مناسبی از پروتئین‌ها به رژیم غذایی خود، آن‌چنان احساس سیری خواهید داشت که به‌طور خودکار در روز حدود ۴۴۱ کالری کمتر مصرف خواهید کرد. هنگامی‌که قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، پروتئین‌ها کلید اصلی شما محسوب می‌گردند.

برخی از سبزیجات کم کربوهیدرات عبارت‌اند از:

  • کلم بروکلی
  • گل‌کلم
  • اسفناج
  • کلم پیچ
  • کلم بروکسل
  • کلم
  • برگ چغندر
  • کاهو
  • خیار
  • کرفس
  • لیست کامل را در اینجا مشاهده کنید.

شما بدون ترس می‌توانید بشقاب خود را پر از این سبزیجات کم کربوهیدرات بنمایید. شما می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را مصرف کنید، بدون آنکه میزان کربوهیدرات مصرفی شما از ۲۰ الی ۵۰ گرم در روز فراتر رود.

چربی مصرفی خود را می‌توانید از منابع زیر تأمین نماید:

  • روغن‌زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آوکادو
  • کره
  • روغن حیوانی

روزانه ۲ الی ۳ وعده غذایی داشته باشید. اگر شب باز گرسنه شدید می‌توانید وعده چهارم را نیز اضافه نمایید. ترسی از خوردن چربی‌ها نداشته باشید. اگر هم‌زمان مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را باهم کاهش دهید، باعث شکست رژیم غذایی لاغری شما خواهد شد. این امر باعث خواهد شد که شما خسته شوید و برنامه غذایی خود را رها کنید.

لاغری سریع با ۳ با تمرین وزنه


بهترین گزینه برای تمرین لاغری، رفتن به باشگاه ورزشی، ۳ الی ۴ بار در هفته می‌باشد. ابتدا خود را گرم کرده، سپس تمرین با وزنه را آغاز نمایید و در آخر هم حرکات کششی انجام دهید. اگر شما با محیط باشگاه و نحوه تمرینات آشنا نیستید، از یک مربی ورزشی راهنمایی و برنامه دریافت کنید. هنگام کار با وزنه، کالری بیشتری خواهید سوزاند، همچنین این کار کمک می‌کند تا از سرعت سوخت‌وساز بدن شما بهبود یابد. به‌عنوان یک عارضه جانبی، هنگام کاهش وزن و لاغری، سرعت سوخت‌وساز شما کاهش خواهد یافت. مطالعات بر روی رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نشان می‌دهد که شما حتی می‌توانید مقداری عضله نیز به دست آورید، درحالی‌که مقدار قابل‌توجهی از چربی‌های بدن خود را از دست می‌دهید.

به‌صورت اختیاری می‌توانید یک‌بار در هفته، از کربوهیدرات بیشتری استفاده نمایید


برای لاغری شما می‌توانید یک روز در هفته به خود استراحت داده و کربوهیدرات بیشتری مصرف نمایید. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند روز جمعه این کار را انجام دهند. مهم است از منابع باکیفیت کربوهیدرات تغذیه نمایید، مانند جو، برنج، کینوآ، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و غیره. اما توجه داشته باشید فقط یک روز در هفته از کربوهیدرات بالا استفاده نمایید. اگر از یک بار در هفته فراتر رود، رژیم غذایی لاغری شما چندان موفق نخواهد بود.

چگونه میزان کالری‌ها را کنترل کنیم؟


برای لاغری تا زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها را پایین نگه می‌دارید و انرژی خود را از منابع پروتئینی، چربی‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات، تأمین می‌کنید نیازی نیست، کالری‌های خود را بشمارید. بااین‌حال، اگر شما واقعاً می‌خواهید کالری‌های مصرفی خود را محاسبه نمایید، می‌توانید با استفاده از این لینک (محاسبه کالری‌های مصرفی) کالری‌های مصرفی خود را محاسبه نمایید. مشخصات خود را وارد کنید و بسته به اینکه چگونه می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، بخش " کاهش وزن " و یا " کاهش وزن سریع" را انتخاب نمایید. ابزارهای متعددی در اختیار شما قرار دارد تا به کمک آن‌ها بتوانید میزان کالری مصرفی خود را محاسبه نمایید. "هدف اصلی این است که شما مصرف کربوهیدرات‌ها را زیر ۲۰ الی ۵۰ گرم در روز نگه داشته و مابقی انرژی خود را از پروتئین‌ها، چربی‌ها و تأمین نمایید".

علل موفقیت روش‌های رژیم غذایی لاغری در کلینیک صدف


 

  • بی‌خطر، مقرون‌به‌صرفه و ثابت‌شده هستند.
  • به طرز مؤثری اشتهای شما را کاهش می‌دهند.
  • سوخت‌وساز بدن شما را افزایش می‌دهند.
  • نیازی به خرید نوشیدنی و یا غذاهای خاص نمی‌باشد.
  • نیازی به محاسبه کالری‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی نمی‌باشد.
  • مواد غذایی واقعی، نتایج واقعی!
  • تجاربی که شما می‌توانید به آن‌ها اعتماد کنید.
  • دستیابی به موفقیتی که شما می‌توانید آن را اندازه‌گیری کنید!

۱۰ نکته‌ای که می‌تواند به لاغری سریع شما کمک کند


 before-after

در اینجا ۱۰ توصیه ارائه خواهد شد که به کاهش وزن و لاغری شما کمک می‌کنند، حتی سرعت آن را نیز افزایش می‌دهند:

۱- خوردن صبحانه با پروتئین بالا. نشان داده‌شده است خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا، باعث کاهش اشتها و کالری مصرفی در طول روز خواهد شد.

۲- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها اجتناب ورزید. این‌ها چاق‌کننده‌ترین موادی هستند که شما وارد بدنتان می‌کنید، دوری از آن‌ها به کاهش وزن و لاغری شما کمک مؤثری خواهند کرد.

۳- نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید.  یک مطالعه نشان داده که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی، ظرف سه ما، ۴۴ درصد کاهش وزن شما را افزایش می‌دهد.

 ۴- غذاهایی را انتخاب کنید که به کاهش وزن و لاغری شما کمک می‌کنند (لیست را مشاهده کنید).   برخی از غذاهای خاص، برای از دست دادن چربی بسیار مفید هستند. در اینجا فهرستی از ۲۰ غذا که بیشترین تأثیر را در کاهش وزن و لاغری شما ایفا می‌کنند، ارائه شده است.

۵- فیبر محلول مصرف نمایید. مطالعات نشان می‌دهد که فیبرهای محلول می‌توانند باعث کاهش چربی‌ها شوند، به‌خصوص چربی‌های ناحیه شکم. مکمل‌هایی که شامل فیبر هستند، مانند گلوکومانان (glucomannan) نیز می‌توانند بسیار مفید باشند.

۶- قهوه و یا چای بنوشید. اگر شما طرف دار قهوه یا چای هستید، پس از آن‌ها غافل نشوید، کافئین موجود در آن‌ها می‌تواند سوخت‌وساز بدن شما را ۳ الی ۱۱ درصد افزایش دهد.

۷- بیشتر غذاهای فرآوری نشده را مصرف نمایید. حجم عمده غذای شما را باید غذاهای فراوری نشده تشکیل بدهد. آن‌ها سالم هستند، و باعث می‌شوند شما احساس گرسنگی نداشته باشید. به‌احتمال‌زیاد آن‌ها جلویپرخوری شما را خواهند گرفت.

۸- به‌آرامی غذا بخورید. در طول زمان، سریع غذا خوردن باعث می‌شود، شما اضافه‌وزن پیدا کنید. آهسته غذا خوردن کمک می‌کند که شما زودتر سیر شده و هورمون‌هایی که به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کنند، بیشتر فعال می‌شوند.

۹- از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد، هنگام استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر، افراد به‌طور خودکار کمتر غذا می‌خورند. عجیب است، اما آن کار می‌کند.

۱۰- هر شب به‌اندازه کافی بخوابید. خواب بد یکی از قوی‌ترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از نحوه خوابتان بسیار مهم است.

۱۱- نکات بیشتر در اینجا: ۳۰ راه آسان برای از دست دادن وزن به‌طور طبیعی (دارای مستندات علمی).

لازم نیست برای لاغری به خودتان گرسنگی دهید


اگر دارای بیماری خاصی هستید، قبل از ایجاد تغییرات در رژیم و برنامه غذایی خود با پزشکتان مشورت نمایید، زیرا که ممکن است لازم باشد، دوز برخی از داروهای خود را کاهش دهید. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی بدن شما تغییر می‌کند، بدن و مغز شما اراده‌ای به دست خواهند آورد تا وزن شما کاهش یابد. این امر به میزان زیادی شدت اشتها و گرسنگی شما را کاهش می‌دهد. موضوع اشتها و گرسنگی، اصلی‌ترین دلیل شکست در خصوص رژیم‌های غذایی می‌باشد. اثبات‌شده که روش کاهش کربوهیدرات‌ها، ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های غذایی دیگر (رژیم‌های کاهش چربی و کالری و همچنین رژیم‌های سخت‌گیرانه دیگر...) باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. در پایان به شما توصیه می‌کنیم که تا حد امکان از قرص و داروهای ضد اشتها استفاده نکنید و به خاطر داشته باشید مصرف این داروها خالی از عوارض نیست.